Temos o hábito de nos preparar para realizar várias atividades que fazemos diariamente, principalmente quando envolvem sair de casa. O momento de preparação já está intrínseco na nossa mente nesses casos, mas se fazemos rituais de preparação para determinadas circunstâncias, e isso geralmente nos dá maior controle sobre a situação, por que não nos passa pela cabeça estender esse tipo de comportamento para outras situações?
Você se prepara para dormir? E por “preparar” não quero dizer apenas tomar um banho e colocar um pijama. Uma noite de sono pode ser muito mais eficiente se você efetivamente se preparar para ela, e é justamente essa a ideia por trás de criar uma rotina diária de sono. A base para isso consiste em evitar tudo que causa qualquer tipo de excitação mental próximo da hora de ir para a cama, valorizar tudo aquilo que induz o relaxamento e tentar, o máximo possível, manter um mesmo horário para dormir e acordar.
Na preparação para deitar, tomar um banho quente é fundamental. Além de ajudar a relaxar e esvair os pensamentos e preocupações do dia, esse hábito equilibra a temperatura corporal, que naturalmente reduz durante a noite. Essa queda pode afetar alguns processos importantes de funcionamento do organismo, e além do banho, fazer refeições mais quentinhas (e leves) durante a noite pode ajudar a reequilibrar a temperatura. E não precisa excluir os carboidratos desse momento, viu? A grande sacada aqui é escolher carboidratos complexos, fontes de fibras e nutrientes, além de moderar as quantidades.
E falando em coisas quentinhas: chás! Além de aquecerem o corpo, existem ervas com potencial sedativo e relaxante: Camomila, lavanda, passiflora, erva doce e mulungu são bons exemplos.
Além disso, o ideal é que, assim que o dia começar a escurecer do lado de fora, as luzes do ambiente do lado de dentro já estejam mais baixas, e, se possível, nesse momento é interessante evitar as de cor branca, preferindo aquelas com tons mais amarelados. Além da iluminação da casa, outros tipos de estímulos luminosos devem ser reduzidos durante a noite, como aqueles advindos das telas (de celular, computador, televisão). Isso é importante para manter uma boa síntese de melatonina, hormônio relacionado à indução e qualidade do sono. Ativar o “modo noturno” nos smartphones e computadores é uma forma de reduzir a incidência de luz azul, que afeta diretamente a produção desse hormônio.
A sua rotina pode contar ainda com hábitos que façam sentido para você! Deixamos aqui mais algumas sugestões: Incluir alguns minutos de leitura, principalmente de conteúdos mais leves, que não causem muita excitação mental. Faça o teste e veja como você dorme muito melhor quando a última coisa que você vê antes de fechar os olhos não é o seu celular. Usar óleos essenciais calmantes no ambiente também é uma boa pedida: podem ser aplicados em um difusor ou diretamente na almofada, pois contém substâncias que ativam, no cérebro, uma resposta de relaxamento. Lavanda francesa é o tipo de essência mais recomendada para esse fim, mas opções que combinam várias fragrâncias também podem ser interessantes e ainda mais potentes.
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