Como lidar com a alteração de fome e humor na fase lútea

A fase final do ciclo menstrual - conhecida como fase lútea, que inicia logo após a fase ovulatória - é o momento em que acontece a temida TPM e as mulheres acabam sofrendo com alterações no apetite, no humor e na disposição em geral. Isso se deve ao ambiente hormonal nesta fase, que predispõe esse cenário considerado mais “caótico”. O aumento de progesterona e os níveis também relativamente altos de estrogênio alteram algumas respostas fisiológicas, fazendo com que os comportamentos fiquem mais instáveis e com maior busca por sensações de prazer e recompensa, que são encontradas, principalmente, em comidas com sabor mais doce.

A segunda metade do ciclo, depois da ovulação, é considerada como um momento marcado por um humor mais negativo, no sentido de estarem mais predispostos os sentimentos de tristeza, raiva, impaciência, angústia e uma única mulher pode, ainda, experimentar uma verdadeira montanha russa de emoções em um único dia nesse período. A meditação é uma prática que, diretamente, trabalha a mente e o controle das emoções. A inclusão de alguns minutos em estado meditativo durante a fase lútea podem auxiliar a lidar melhor com as alterações de humor pois, criando mais consciência dos próprios pensamentos e estado de espírito, é possível obter mais capacidade de se autorregular e lidar de maneira mais consciente com os próprios sentimentos.

É importante ter em mente que existe uma base fisiológica muito forte para essas sensações psicológicas e cuidar da alimentação pode ser uma estratégia primordial, que também se reflete no maior controle do apetite e das escolhas alimentares nessa fase. Se durante todo o resto do ciclo menstrual predomina um padrão alimentar com muitos produtos ultraprocessados, ricos em açúcar, gorduras trans/saturadas e sódio, a mulher chega ao final desse período com um organismo mais inflamado. Quanto mais inflamado, maiores tendem a ser as alterações de humor e os desejos por alimentos cada vez mais calóricos.

Priorizar uma alimentação rica em alimentos naturais como frutas, vegetais, grãos e cereais integrais, castanhas e sementes, e também incluir chás e especiarias na rotina é a melhor maneira de propiciar um ambiente corporal saudável, em que esses tipos de sintomas podem ser minimizados e essa fase pode ser vivida com mais tranquilidade e consciência.

Acalmar a mente com aromaterapia é outra forma de controlar essas duas frentes. Se existe um maior controle sobre as emoções, resultante de uma mente mais tranquilizada, a fuga pela comida e busca por alimentos mais doces e calóricos também diminui. Optar por fragrâncias calmantes é uma boa escolha nesse momento.

Apesar de tudo isso, acolher-se na fase lútea é fundamental! Por mais que o ideal seja não exagerar nos doces, açúcares e calorias, tirar um momento para apreciar seu doce preferido pode ser uma forma de trazer mais calma para a alma. Assistir um filme que você goste ou estar na companhia de quem te faz bem, pode tirar da cabeça a necessidade de buscar refúgio constante no sabor doce. 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1667. doi:10.3390/ijerph18041667

Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … van der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific Reports, 8(1). doi:10.1038/s41598-018-32647-0